I etap - pływanie elementarne
BĄBELEK - 28-56 lekcji
ŚLIMAK | MUSZELKI | BĄBEL | ROZGWIAZDA |
1. Samodzielne wejście i wyjscie z wody po drabince, zanurzenie głowy pod wodę. 2. Rozpoznanie zatopionego przedmiotu. |
1. Skok na nogi do wody płytkiej z pomocą instruktora. 2. Wykonanie 3 długich wydechów do wody. |
1. Poślizg lub leżenie na grzbiecie z pomocą instruktora. Uszy muszą być zanurzone pod wodą. 2. Poślizg na piersiach z deską z wydechem do wody. Cała twarz zanurzona pod wodą. |
1. Leżenie na piersiach z deskami pływackimi pod obiema dłońmi. Ręce wyprostowane z przodu. Głowa zanurzona pod wodą. Wydech do wody przez minimum 5 sekund. 2. Leżenie na piersiach z głową zanużoną w wodzie. Przejście do pozycji stojącej. |
SKOCZEK - 14 lekcji
MEDUZA | KRAB | KONIK MORSKI | MAŁŻE |
1. Samodzielne leżenie na piersiach z twarzą pod wodą. Ramiona wyprostowane za głową (MEDUZA). Utrzymanie pozycji przez minimum 5 sekund. Wykonanie wydechu do wody. 2. Samodzielne leżenie na piersiach w pozycji skulonej z twarzą zanurzona pod wodą (KOREK). Utrzymanie pozycji przez minimum 5 sekund. Wykonanie wydechu do wody. |
1. Samodzielny poślizg lub leżenie na grzbiecie z ramionami wzdłuż tułowia. 2. Samodzielny poślizg na piersiach z ramionami wyprostowanymi za głową. |
1. Pokonanie dystansu 2x25 m: 25 m na grzbiecie z deską trzymaną na wysokości kolan, 25 m na piersiach z deską trzymaną w wyprostowanych ramionach. Zaznaczone wydechy do wody. 2. Samodzielne przejście z pozycji leżenia na piersiach do leżenia na piersiach w pozycji skulonej oraz powrót do leżenia na piersiach (MEDUZA/KOREK/MEDUZA). Twarz zanurzona pod wodą. Próba wykonywana jest na jednym długim wydechu do wody. |
1. Samodzielny skok na nogi do wody płytkiej z pozycji stojącej. |
NUREK - 14 lekcji
IDOLEK | UKWIAŁY | NAJEŻKA | PERŁY |
1. Pokonanie dystansu 25 m kraulem elementarnym z wyprostowanymi za głową ramionami. Deska trzymana w dłoniach. Na każdy cykl pracy ramion przypada jeden wydech do wody. | 1. Samodzielny skok na nogi do wody głębokiej z pozycji stojącej. 2. Pokonanie dystansu 25 m ze zmianą pozycji z leżenia na piersiach do leżenia na grzbiecie. Deska pływacka trzymana za głową, ramiona wyprostowane. Na zadanym dystansie należy wykonać od 4 do 6 obrotów. |
1. Pokonanie dystansu 50 m na grzbiecie z deską za głową trzymaną w wyprostowanych ramionach. | 1. Wyłowienie przedmiotu z dna pływalni. Próbę należy wykonać na minimalnej głębokości 0,8m. |
JUŻ PŁYWAM - 14 lekcji
BŁAZENEK | LISTOWNICE | PENSETNIK CZARNOGŁOWY |
ZŁOTA RYBKA |
1. Wślizg z siadu na głowę do wody głębokiej. Wyjście z wody przy użyciu krawędzi pływalni. 2. Pokonanie dystansu 25 m strzałką na piersiach ze zmianą pozycji z leżenia na piersiach do leżenia na grzbiecie.W pozycji na grzbiecie ramiona ułożone wzdłuż tułowia. Na zadanym dystansie należy wykonać od 4 do 6 obrotów. |
1. Pokonanie dystansu 5m pod wodą. 2. Samodzielne dopłynięcie do przedmiotu pływającego (deska pływacka, bojka SP). Odległość około 5 m. |
1. Pokonanie dystansu 100 m kraulem elementarnym na grzbiecie. 2. Wyciągnięcie partnera z wody przy pomocy żerdzi. |
1. Pokonanie dystansu 25 m kraulem elementarnym na piersiach. |
POWSZECHNA KARTA PŁYWACKA - 14 lekcji
USTNICZEK CESARSKI |
KORALOWCE | USTNICZEK CZARNY |
SYRENKA |
1. Wyłowienie przedmiotu z dna pływalni. Minimalna głębokość 1,5m. 2. Utrzymanie ciała w pozycji pionowej wiosłując ramionami w poziomie. Czas próby 10 sekund. |
1. Skok na głowę do wody głębokiej. 2. Pokonanie dystansu 25 m strzałką na piersiach. Kierunek płynięcia: od ściany basenu do liny i z powrotem ("zygzak") |
1. Pokonanie dystansu 200 m kraulem elementarnym na grzbiecie. | 1. Pokonanie dystansu 50 m kraulem elementarnym na piersiach. 2. Dopłynięcie i złapanie liny rzuconej przez instruktora. |
II etap - pływanie stylowe
CERTYFIKAT STYLU GRZBIETOWEGO - 28 lekcji
WYDRA MORSKA | HOMAR | KREWETKA | OŚMIORNICA |
1. Ćwiczenia techniczne stylu grzbietowego. Ciąg pływacki 3 serie po 5 minut: 50 m naprzemianstronna praca RR z deską między udami, 50m naprzemianstronna praca NN z deską trzymaną za głową w wyprostowanych ramionach. Minimalny dystans 800m. 2. Nurkowanie do dna, przepłynięcie 5 m pod wodą, wydostanie przedmiotu z dna pływalni. Minimalna głebokość 1,5 m. |
1. Wykonanie 8 serii po 50 m na grzbiecie naprzemianstronna praca NN: 25 m dłonie i przedramiona skierowane ku górze nad powierzchnią wody, ramiona przylegają do tułowia, 25 m ręce przylegają do tułowia. 2. Wykonanie 3 poprawnych skoków startowych i nawrotów do stylu grzbietowego. |
1. Pokonanie dystansu 8x25 m na grzbiecie z deską między udami i symetryczną pracą ramion. Liczba ruchów ramion na każdym 25 metrowym odcinku nie może przekraczać 15. 2. Demonstracja wiosłowania ramionami do przodu w leżeniu na plecach. |
1. Małą piramida stylem grzbietowym na dystansie 675 m: 3 serie po 25, 50, 75, 50, 25 m. Odpoczynek pomiędzy dystansami nie dłuższy niż 20 sekund. Odpoczynek pomiędzy seriami nie dłuższy niż 2 minuty. 2. Rzucenie wypornościowego środka ratunkowego do partnera znajdującego się w odległosci 5 m i ściągnięcie go do brzegu. |
KUR GŁOWACZ | SKRZYDLICA |
1. Ćwiczenia techniki na dystansie 600 m: 2 serie po 50 m NN kraul, 50 m RR kraul, 50 m styl grzbietowy, 50 m NN grzbiet, 50 m RR grzbiet, 50 m styl grzbietowy. Odpoczynek pomiędzy dystansami nie dłuższy niż 20 sekund. Odpoczynek pomiędzy seriami nie dłuższy niż 2 minuty. 2. Zademonstrowanie pracy ramion w stylu motylkowym na dystansie 5 m. |
1. Egzamin na dystansie 100 m stylem grzbietowym. 2. Skok na nogi do wody głębokiej, wyjście z wody przy użyciu krawędzi pływalni. |
CERTYFIKAT STYLU DOWOLNEGO - 28 lekcji
CHEŁBIA MODRA | MORS | MARLIN | ŁAWICA |
1. Lokomotywa stylu dowolnego na dystansie 600 m: 4 serie po 25 m wolno, 25 m szybko, 50 m wolno, 50 m szybko. Odpoczynek pomiędzy seriami nie dłuższy niż 2 minuty. 2. Obracanie ciała w pionie z użyciem lub bez użycia ramion i nóg. |
1. Ćwiczenia techniki stylu dowolnego na dystansie 600 m: 4 serie po 50 m NN, 50 m RR, 50 m styl dowolny. Odpoczynek pomiędzy seriami nie dłuższy niż 2 minuty. 2. Założenie kamizelki asekuracyjnej, skok do wody, unoszenie się przez 30 sekund. |
1. Ciąg pływacki stylem dowolnym. Dwie serie po 10 minut. Minimalny dystans 600 m. 2. Wykonanie przewrotu w przód i w tył w wodzie. |
1. Pokonanie dystansu 200 m stylem dowolnym ze skokiem startowym i nawrotami. 2. Przepłynięcie 15 m pod powierzchnią wody oraz wyłowienie 3 przedmiotów po stronie głębokiej pływalni. |
SKRZYNIA SKARBÓW | RYBA PIŁA |
1. Demonstracja kopnięcia do stylu klasycznego w pozycji pionowej. 2. Przepłynięcie ciągiem 25 m stylem dowolnym, 25 m stylem grzbietowym , 25 m stylem dowolnym, 25 m stylem klasycznym. |
1. Egzamin na dystansie 100 m stylem dowolnym. |
CERTYFIKAT STYLU KLASYCZNEGO - 28 lekcji
PTASZOR | PIÓRÓWKI | ZAKLĘCIE | FOKA |
1. Pokonanie dystansu 25 m stylem klasycznym z zaznaczonym wyleżeniem po pełnym cyklu ruchowym. Ilość pełnych cyklów nie może przekroczyć 10. 2. Unoszenie się w wodzie (4 minuty), nurkowanie do dna ze stopami w dół, przepłynięcie 5 m pod wodą. |
1. Piramida lokomotywa: 25, 50, 100, 150, 200, 150, 100, 50, 25 metrów. Szybki styl dowolny na zmianę z wolnym stylem klasycznym. 2. Założenie w wodzie kamizelki asekuracyjnej i przepłynięcie 25 m sposobem dowolnym. |
1. Pokonanie dystansu 400m NN do stylu klasycznego z deską w wyprostowanych dłoniach. Naprzemiennie 25 m z głową zanurzoną i 25 m z głową nad powierzchnią wody. | 1. Ciąg pływacki (20 minut): 75m stylem klasycznym, 25m ćwiczenie stylu - 2 ruchy NN/1 ruch RR. Minimalny dystans 600 m. |
NEPTUN | ŻABKA |
1. Ćwiczenia techniki na dystansie 600m: 4 serie po 25 m ruchem delfinowym, 25 m stylem grzbietowym, 25 m stylem klasycznym, 25 m stylem dowolnym, 50 m stylem klasycznym. 2. Holowanie na dystansie 50 m: 25 m holowanie ze wsparciem za barki (osoba zmęczona), 25 m holowanie oburącz pod pachy (osoba nieprzytomna). |
1. Egzamin na dystansie 100 m stylem klasycznym. 2. Przepłynięcie 15 m stylem motylkowym. |
CERTYFIKAT STYLU MOTYLKOWEGO - 28 lekcji
KALMAR | GĄBKI | REKIN | NUREK |
1. Ćwiczenia techniki na dystansie 500 m: 10 serii po 50 m (25 m styl motylkowy, 25 m na zmianę styl grzbietowy, klasyczny, dowolny). Odpoczynek pomiędzy seriami nie dłuższy niż 30 sekund. | 1. Ćwiczenia techniki na dystansie 900 m: 3 x (75 m styl grzbietowy i 25 m styl motylkowy, 75 m styl dowolny i 25 m styl motylkowy, 75 m styl klasyczny i 25 m styl motylkowy). 2. Ciąg pływacki na dystansie 275 m: 25 m stylem motylkowym, 50 m stylem grzbietowym, 50 m stylem klasycznym, 50 m stylem dowolnym, 50 m sposobem bocznym, 50 m NN do stylu klasycznego. |
1. Pokonanie dystansu 50 m stylem motylkowym. | 1. Ćwiczenie techniki na dystansie 500 m: 10 serii po 50 m (25 m styl motylkowy, 25 m styl klasyczny). |
PROZERPINA | DELFIN |
1. Piramida na dystansie 725 m: 25, 50, 100, 200, 100, 50, 25 m stylem dowolnym. Każdy dystans poprzedzony odcinkiem 25 m stylem motylkowym. | 1. Egzamin na dystansie 50 m stylem motylkowym. 2. Rzucenie liny do partnera znajdującego się w odległości 10 m i ściągnięcie go do brzegu. |